El meal prep no es cocinar siete almuerzos idénticos para no volver a la cocina. Es cocinar componentes que luego puedes combinar de varias formas. Eso lo vuelve sostenible.
La idea base: cocina componentes, no platos
- Dos proteínas: por ejemplo, pollo al horno y lentejas guisadas.
- Dos carbohidratos: arroz integral y papas asadas.
- Tres verduras: una cruda (lechuga, tomate), una asada (brócoli, calabaza), una salteada (espinaca, pimientos).
- Una salsa: vinagreta de mostaza, tahini con limón o yogur con hierbas.
Con esa despensa lista, montas un almuerzo distinto en cinco minutos cada día.
Plan de dos horas el domingo
- Enciende el horno y prepara las bandejas con verduras + una proteína.
- Mientras tanto, pon el arroz y las lentejas a cocer.
- Lava y corta las verduras crudas; guárdalas en recipientes con papel absorbente.
- Mezcla la vinagreta y guárdala en frasco.
- Reparte porciones en contenedores y enfría antes de tapar.
Tres almuerzos rápidos con los mismos componentes
Bowl mediterráneoArroz, pollo, brócoli, tomate, vinagreta y semillas.
Wrap sacianteTortilla integral, lentejas, espinaca, pimientos asados, yogur con limón.
Ensalada completaHojas verdes, papa asada, pollo desmenuzado, tomate, vinagreta y nueces.
Plato calentitoLentejas con verduras asadas y un huevo cocido.
Conservación
La mayoría de las preparaciones aguantan 3 a 4 días en la nevera. Lo que no vayas a comer en ese plazo, congélalo en porciones.
Errores comunes al empezar
- Cocinar siete platos idénticos: te aburres al miércoles.
- Olvidar la salsa: una buena vinagreta cambia la percepción del plato entero.
- Llenar la nevera de cosas crudas pensando "ya cocinaré": no, no cocinarás.
